الغذاء الصحي للمراهقين
________________________________________
نحن نأكل لنعيش , فالغذاء يحفظ حيوية أجسامنا وي****بنا الطاقة التي تعيننا على أداء الأنشطة المختلفة من مشي وقراءة وتفكير وغيرها .
وللغذاء أيضاً فوائد صحية أخرى ألا وهي الوقاية والمعالجة من الأمراض والنمو,
وبناء على ذلك لا بد من الاهتمام بالتغذية السليمة في كل مراحل العمر ومرحلة المراهقة تعتبر هامة كغير المراحل العمرية الأخرى تحتاج إلى التغذية السليمة >
المتوازنة لتلبية احتياجات ومتطلبات هذه المرحلة وتتميز بزيادة في النشاط البدني والتغير في الشكل وتركيب الجسم ,
وتسارع النمو حيث يزيد طول القامة ويحدث ما يسمى ( هبة النمو ) وفيها تختلف الاحتياجات الغذائية حيث تزداد لتلبية النمو السريع الذي يحدث للمراهق باختلاف جنسه .
دائماً ما نسمع عن ما يسمى ( بالغذاء المتوازن ) أو التغذية المتوازنة والمقصود بها :- تناول أغذية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الرئيسية لسلامة النمو وإمداد الجسم بالطاقة ومقاومة الأمراض ولا يوجد غذاء متكامل في هذه العناصر الغذائية الرئيسية,
لذا يجب تناول مجموعة متنوعة من الأغذية في الوجبة الواحدة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية ومن هنا يأتي التفكير في التخطيط للتغذية المتوازنة.
ولا بد أنكم سمعتم عن وجود أطعمة مناسبة أو أفضل عن أخرى وأخرى غير مناسبة, لذلك فإن التنويع في الأغذية مفيد لتوفير جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية .
والآن ومما سبق لابد انه طرأ على ذهنكم سؤال ألا وهو … ما المقصود بالعناصر الغذائية و ما هي مصادرها … هي متعددة ويمكن حصرها في التالي
أولا: الكربوهيدرات :
تعتبر مصدراً جيداً للطاقة حيث توفر نصف الحاجة من الطاقة التي يحتاجها الفرد للقيام بالنشاطات المختلفة كالحركة والتفكير واللعب ولا يمكن للعضلات أن تستغني عنها كما هو الحال بالنسبة للسيارة لا تتحرك بدون وقود كذلك الإنسان .
ومرحلة المراهقة أكثر مرحلة عمرية بحاجة للطاقة .
وتشمل الكربوهيدرات على :
السكريات: ومصادرها الفواكه والسكر والمربى والعسل …الخ
النشويات: توجد في الحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطس والبقوليات ( كالفول ,العدس, الترمس ) .
ومثل هذه الأطعمة تتحول في أجسامنا إلى سكر الجلوكوز وتستعمل كمصدر أساسي للطاقة بعد تحويلها إلى مواد أخرى وتخزينها في العضلات كاحتياطي للطاقة أما الزائد عن حاجة الجسم
فيخزن على هيئة شحوم تؤدي إلى زيادة الوزن خاصة إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة أما إذا كان الشخص رياضي فهو بحاجة إلى زيادة المأخوذ من الكربوهيدرات .
ثانياً: البروتينات :
من أهم مصادرها اللحوم والدواجن والأسماك واللبن والجبن والبيض هذه تسمى ( بروتينات حيوانية )
وهناك بروتينات نباتية مصدرها نباتي ومنها : البقوليات .
وهو من أغذية البناء الأساسية للجسم من وظائف البروتينات المساعدة على نمو وتجديد الخلايا ونمو أنسجة الجسم وهو مصدر لا بأس به للطاقة ,
ولكن ينصح بعدم زيادة البروتين الحيواني بشكل أساسي لأنه يعرض الإنسان لأضرار صحية مثل ارتفاع مستوى الدهون بالدم .
ثالثاً: الدهون :
توجد في كثير من الأطعمة التي نتناولها كاللحوم والسمن والقشدة والزيوت
وهي تعتبر مصدر مركز للطاقة ,
ونوع الدهون مهم فالدهون الحيوانية إذا زاد المأخوذ منها تؤدي للإصابة بتصلب الشرايين , أما الزيوت النباتية فهي لا تزيد الكوليسترول في الدم إلا أن كلا النوعين يزيد الوزن .
رابعاً: الفيتامينات والعناصر المعدنية :
الفيتامينات
وهي مادة كيميائية يحتاجها الجسم في عمليات التمثيل الغذائي فوجودها ضروري لحيوية الجسم وصحة الجسم ونقصها ينتج عنه أمراض مختلفة ومن هذه الفيتامينات :
فيتامين ( أ ) :
وهو ضروري لنمو وسلامة الجلد والعظام والوقاية من العمى الليلي وهو يوجد في الفاكهة والخضراوات الصفراء (كالجزر والمشمش ) .
فيتامين ( د ) :
ضروري لنمو العظام وظهور الأسنان ونقصه يسبب لين العظام وأهم مصادره الغذائية البيض والجبن .
فيتامين ( ج ) :
ضروري للمحافظة على سلامة اللثة والحماية ضد العدوى , ومن أهم مصادره البرتقال والليمون وهو من الفيتامينات التي تلعب دوراً رئيسياً في عملية النمو.
العناصر المعدنية .
يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة ومن أمثلته الكالسيوم مهم لبناء العظام ومن مصادره اللبن والجبن والأسماك ,
والحديد لبناء الدم ومصادره لحوم الأعضاء واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ,والخضروات كالسبانخ والمولوخية والفواكه المجففة .
خامساً : المــاء :
عادةً ما ينسى هذا العنصر المهم وهو يشكل حوالي 65% من أجسامنا وتعتمد أغلب التفاعلات الكيميائية في أجسامنا على الماء .
وقد تم توزيع العناصر الغذائية السابقة إلى أربع مجموعات غذائية , تتميز كل مجموعة باحتوائها على عناصر غذائية مختلفة لتشكل الهرم الغذائي
يمكن تمييز هذه المجموعات إلى
مجموعة الخبز والحبوب .
وهي الأغذية الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي
وهي تشمل على القمح , الذرة , الأرز , الشعير , المعجنات , المعكرونة ,
وهذه المجموعات تمد الإنسان بالكربوهيدرات وبخاصة النشويات بالإضافة إلى البروتين والألياف كما تعتبر المصدر الأساسي للطاقة وينصح بتناول 6 -11 حصص يومياً.
مجموعة الفواكه والخضراوات .
وهذه تعتبر من أفضل المصادر للفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف التي تمنع حدوث الإمساك كما تساعد على عمليات الهضم الجيدة وينصح بتناول 4-5 حصص يومياً .
مجموعة اللحوم وبدائلها .
وهي تشمل على اللحوم الحمراء , الدواجن , الأسماك ,البيض , البقوليات .
وهي تضمن الكفاية من البروتين كما تقدم كميات ممتازة من الحديد والكالسيوم وبعض الفيتامينات مثل (ب) والأملاح المعدنية وينصح بتناول 2-3 حصص يومياً .
مجموعة الحليب ومنتجاتها .
منها الحليب الكامل والقليل الدسم والأجبان واللبنة اللبن ال****ادي والأيس كريم .
وهي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وبعض الفيتامينات وينصح بتناول 2-3 حصص يومياً .
باستخدام نظام المجموعات الغذائية يمكنك تنظيم وجباتك بشكل يسمح بتناول جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
باحثون يجدون وسيلة لإنقاص الوزن
استطاع باحثون أمريكيون التوصل إلى طريقة لفقدان الوزن دون تقليل الأكل أو ممارسة مزيد من التدريبات.
وقد وجد الباحثون أن الفتيات المراهقات يزن أقل إذا كان في طعامهن مزيد من الكالسيوم.
وبمقدور كوب واحد من اللبن أو قطعة صغيرة من الجبن أن تحدث فرقا.
لكن خبراء بريطانيين يقولون إن هذه الاستنتاجات ربما يمكن تفسيرها بأن البشر الذين يتناولون مزيدا من الكالسيوم عادة ما يتناولون وجبات أكثر صحية بوجه عام.
وقد طلب باحثون في جامعة هاواي من 321 صبية تتراوح أعمارهن من 9 إلى 14 سنة تسجيل كل شيء يأكلنه ويشربنه وأي حبوب كالسيوم أو فيتامين يتناولنها.
ثم أجر الباحثون قياسا لأوزان الفتيات وكميات الدهون في المنطقة التي تعلو عظام الحوض.
وطبيعي، ظهر أن الفتيات اللاتي يستهلكن سعرات حرارية أكثر ويتريضن أقل كن أثقل وزنا ولديهن دهون أكثر.
لا يوجد أي دليل على الإطلاق بأن تناول مزيد من الكالسيوم يزيد قدرة الجسم على ت****ير الدهون ويقلل بنائها
د. مارجريت لوسون لكن حين حيدت العوامل الأخرى، وضح أن الصبايا اللاتي يتناولن مزيدا من الكالسيوم لديهن أوزان أقل.
وتقول د. راشيل نوفوتني، التي قادت البحث، إنه مع زيادة تناول الكالسيوم، يزيد الجسم قدرته على ت****ير الدهون ويقلل من بنائها.
وقالت إن الدراسة أشارت إلى أنه حتى التغيرات الضئيلة في تناول الكالسيوم قد يكون لها تأثير إيجابي.
لكن د. مارجريت لوسون، وهي أستاذ محاضر في تغذية الأطفال في معهد صحة الطفل، قالت لـ بي بي سي نيوز أونلاين: "لا يوجد أي دليل على الإطلاق يمكن أن يرتكز عليه التصريح بأن تناول مزيد من الكالسيوم يزيد قدرة الجسم على ت****ير الدهون ويقلل بنائها."
وجبة متوازنة
وأضافت: "إن زيادة تناول الكالسيوم مؤشر على الوجبة الصحية."
"من المرجح أن هؤلاء الذين يتناولون كالسيوم أكثر هم الذين يتناولون وجبات متوازنة تشمل أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والحبوب."
"أما هؤلاء الذين يتناولون كالسيوم أقل فمن المحتمل أنهم يتناولون أغذية مثل المشروبات والحلويات - وكلاهما يحتويان على قليل من الكالسيوم...
* عادات الاكل :
ان عادات الاكل شئ مهم جدا وجزء من الحياة الاجتماعية وحاجات المراهقين للغذاء تتغير مع نمو اجسامهم , ولابد من الاشراف علي عادات الاكل تجنبا للافراط في تناول الطعام او الشراهة فيصاب المراهق او المراهقة بالسمنة , وكذلك تجنبا لسوء التغذية فيصابا بالنحافة والانيما .
وهنا لابد من متابعة تطور وزن الابن والابنة كمؤشر يدل علي صحتهم . ويصاب المراهقون برغبة شديدة في تناول الاطعمة غير المفيدة مثل المياة الغازية , وانواع الايس كريم وغيرها , او الرغبة في تناول الطعام خارج المنزل في المطاعم المتخصصة في اعداد الوجبات السريعة , ولابد ان تتدخل الام للحد من او منع العادات الغذائية التي تضر بصحة المراهق , كما يجب تشجيعهعلي اداء التمرينات الرياضية لضمان قوام متناسق . ان النظام الغذائي المتوازن يساعد المراهقين علي تجنب مشكلات الصحة والنمو منها : الشعور بالتعب الزائد , والانحراف عن المعايير من الناحية الجسمية واضطراب النوم .
العادات الغذائية في مرحلة المراهقة
تبنى على أساس العادات الغذائية في الطفولة بل إنها تمثل العادات المكتسبة في الطفولة .
ولذا فان العادات الغذائية في مرحلة المراهقة إذا كانت سيئة فإنما تدل على أن المراهق أو المراهقة قد اكتسب هذه العادات الغذائية السيئة في مرحلة الطفولة ومن أمثلة العادات السيئة في هذه المرحلة :-
أ- عدم تناول وجبة الإفطار استمرارا لما كان عليه في مرحلة الطفولة .
ب- اختيار الوجبات السريعة الجاهزة من السوق أو من مطعم المدرسة كوجبة رئيسية في يومه الدراسي أسوة بأصدقائه " مرحلة المراهقة المبكرة " .
ج- عدم تناول أغذية تحتوى على نسبة كافية من الكالسيوم وعدم مراعاة أن هذه المرحلة مرحلة احتياج للكالسيوم والمعادن المختلفة كالفسفور .
2- تحسين الحالة التغذوية للمراهقين :-
تنعكس الحالة التغذوية للمراهقين على حالتهم الصحية وكذلك العقلية حيث أن هناك علاقة بين الغذاء والناحية الصحية من جهة والغذاء والحالة العقلية من جهة والغذاء والحالة النفسية من جهة أخرى .
ومن أسس تحسين الحالة التغذوية للمراهقين :-
1- الحصول على الاحتياجات الكاملة من عناصر الحديد خاصة عندما يكون هناك زيادة فى حجم العضلات عند الشباب كما أن احتياج الفتاة للحديد يزيد لتعويض ما يفقد أثناء الدورة الشهرية .
2- زيادة تناول الأغذية التى تحتوى على طاقة حيث أن هذه المرحلة مرحلة احتياج للطاقة بسبب زيادة معدل نشاط الجسم.
حيث تقدر المخصصات الغذائية الموصى بها:-
الذكور 2700 كيلو كالورى فى سن 11-14 سنة .
الذكور 2800 كيلو كالورى فى سن 15-18 سنة .
الإناث 2200 كيلو كالورى فى سن 11-14 سنة .
الإناث 2100 كيلو كالورى فى سن 15-18 سنة .
3- تناول الاحتياجات المطلوبة من الفتيامينات :-
واهم هذه الفيتامينات هو فيتامين Dوالثيامين والريبو فلافين والنياسين .
4- أهمية تناول البروتين عالي القيمة الحيوية
حتى يكون مناسبا وكافيا لتغطية احتياجات النمو والمحافظة على أنسجة الجسم وعادة يحتاج المراهق الى أكثر من 1 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم ، واهم مصادر البروتين اللبن والبيض واللحوم والأسماك .
3- تحسين كمية الغذاء الذى يتناولها المراهقين وصولا الى مرحلة البلوغ :-
حيث أن مرحلة المراهقة هى مرحلة انتقالية بين مرحلة الطفولة ومرحلة البلوغ فيجب على المراهقين أن يتناولوا الكميات المناسبة من الطعام والتي تمدهم باحتياجاتهم المطلوبة والمناسبة لهذه المرحلة سواء كانت هذه الاحتياجات فى صورة بروتين أو كربوهيدرات أو دهون أو فيتامينات أو عناصر معدنية .
4- تجنب الإصابة بأمراض سوء التغذية .
تنتج أمراض سوء التغذية لدى المراهقين بسبب عدم الحصول على الاحتياجات التغذوية المناسبة لهذه المرحلة أو عدم كفاية العناصر التغذوية المتناولة خلال هذه المرحلة لسد احتياجاتهم التغذوية ولذا يجب أن ننوه الى أهمية الحصول على الاحتياجات التغذوية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والطاقة وبكميات كافية .
5- النوعية بالمشكلات التغذوية فى هذه المرحلة .
تظهر فى هذه الفترة بعض المشاكل التى لها علاقة بالغذاء والتغذية .
1- السمنة --> نتيجة العادات الغذائية الخاطئة وقلة الوعي التغذوي وانخفاض النشاط يتعرض معظم المراهقين الى حالة السمنة والتي تؤدى الى كثير من المشاكل النفسية والاجتماعية .
فقد تؤدى الى الشعور بالإحباط وعدم الثقة بالنفس وعدم الاقتناع بالمظهر الشخصي ، وقد يؤدى هذا الى عدم الرغبة فى حضور المناسبات والأنشطة ألاجتماعيه ، ويجب تشجيع الفتاة البدينة على إنقاص وزنها ومساعدتها على استعادة ثقتها بنفسها ، مع مراعاة حصولها على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التى تغطى احتياجاتها لتدعيم نموها .
- ممارسة الرياضة البدنية والدعم المعنوي عاملين هامين عند التخطيط لبرنامج إنقاص الوزن للمراهقين .
2- التدخين والمخدرات والكحول :-
غالبا ما تبدأ هذه السلوكيات المرضية خلال مرحلة المراهقة وفى كثير من الحالات لا يقل تأثيرها على الحالة التغذوية ضررا عن تأثيرها الخطير على الحالة الصحية والنفسية والاجتماعية
ويؤدى التدخين الى --> ضعف حاستي التذوق والشم .
وتؤدى المشروبات الكحولية الى --> قلة امتصاص الفيتامينات من الأمعاء وتؤدى أيضا الى تليف الكبد وتقرح المعدة وضعف العضلات وزيادة خطورة الإصابة بأمراض القلب .
كما تسبب المخدرات--> التهابات بالأنف والفم مع عسر هضم وحموضة وإسهال .
والحـــل:-
1- توجيه المراهقين التوجيه الديني السليم حتى يتم تجنب تلك المشاكل .
2- توعية المراهقين بأضرار المخدرات والتدخين والكحوليات والتأثير البالغ الذى تسببه تناول وتعاطى هذه المواد .
3- حب الشباب الشائع :-
( يرجع الى قلة نشاط البكتريا المقاومة للبكتيريا المسببة لهذه الحالة وزيادة نشاط الهرمونات الجنسية التى تعمل على زيادة افرازات الدهون بالغدد الدهنية تحت الجلد ) ، ولذلك يجب الاهتمام بالنظافة الدورية للبشرة مع استعمال نوع الصابون المناسب للبشرة للتغلب على هذه المشكلة .
4- فقد الشهية الهستيري :-
بسبب السمنة المفرطة وخاصة عند الفتيات فى سن المراهقة تنغمس الفتيات فى رجيم قاسى لإنقاص الوزن حتى تصل الى درجة كره الطعام وهنا يجب أن نركز على جانبين :-
الأول :- وهو استعادة الحالة التغذوية الطبيعية والمعرفة الكاملة بان أسباب السمنة ليست الطعام فقط ولكن نتيجة عدم ممارسة الرياضة وقلة النشاط البدني .
الثاني :- تعليم الفتيات مفاهيم جديدة لمساعدتهم على التخلص من هذه المفاهيم والمعتقدات الخاطئة عن التغذية .
5- تضخم الغدة الدرقية نتيجة النشاط الدائم للغدة الدرقية مع نقص اليود وهنا يجب الإشارة الى :-
ضرورة حصول المراهقين احتياجاتهم من اليود فى الاطعمه المتناولة أو استعمال هرمون الثيروكسين تبعا لنصيحة الطبيب .
أهميـة ممارسـة الرياضـة فى هذه المرحلـة :-
تعد ممارسة الرياضة من أهم العناصر التى توفر حياة صحية سلمية ليس فقط فى مرحلة المراهقة بل فى اى مرحلة أخرى سواء الطفولة أو البلوغ أو حتى مرحلة الشيخوخة فممارسة الرياضة بمثابة أكسير الحياة للإنسان .
فالرياضة تؤثر على الحالة الصحية للفرد من خلال أنها تمنح الجسم الرشاقة وتقلل بل وتمنع الإصابة بالسمنة وما تؤدى إليه من مشكلات نفسية وصحية كما أن الرياضة تؤثر على الحالة العقلية للشخص ، فنحن نقول دائما أن العقل السليم فى الجسم السليم. وكذلك تؤثر ممارسة الرياضة فى بعض الأحيان على الحالة النفسية ومثال ذلك ممارسة الأطفال للاعب مع بعضهم البعض مما يمنحهم السعادة والابتهاج.
وإذا كان ذلك هو حال ممارسة الرياضة فى هذه المراحل إذا نحن فى اشد الحاجة الى ممارسة الرياضة فى مرحلة المراهقة تفاديا لكثير من المشكلات التى قد تنجم عن عدم ممارستها .
هناك عدة أشياء يستطع المريض نفسه أن يفعلها للتغلب على التعب، وتشمل ما يلي:
• تناول طعام صحي ومتوازن، مع الإكثار من الفواكه والخضروات، والحديد، والفيتامينات. الأطعمة الغنية بالحديد تشمل اللحوم الحمراء، السبانخ، الحبوب المقواة
• وجبات صغيرة وكثيرة أو وجبات خفيفة طوال اليوم لإغراء المريض بأكل كميات أكبر
• تمرين خفيف ومنتظم، عدة مرات في الأسبوع
• فترات راحة كافية، ولا سيما بين أوقات العمل
• تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل النوم مباشرة، حيث أنها قد تعوق النوم.
نصيحتنا:
ــ اشرب المياه المعبأ في علب بلاستيكية، وتجنب الشرب من مصادر المياه غير المعروفة.
ــ تجنب الاطعمة الغنية بالنحاس، مثل الحليب، والشوكولاته، والمحار، والمكسرات، واللحوم والسلمون. تجنب الاغذية المملحة، والغنية بالصوديوم.
ــ حاول الابتعاد عن التوتر والضغط. واستعن بطرق مناسبة للراحة والاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
واخيرا تتساقط يوميا من 80 الي 100 شعرة يوميا. اكثر من ذلك يعني وجود مشكلة. لذل اعد التفكير في اسلوب حياتك ونمط حميتك الغذائية. لا تق وميبشد الشعر الي الخلف أو الاعلي بشكل مفرط لان ذلك يضعف بصيلات الشعر خصوصا لدي الفتيات الصغار في السن. استمتع يبحياتك واسترخي وابتعد عن التوتر والمشاكل التي تسبب ارتفاع الصوديوم في الجسم وضعف وتساقط الشعر.
عشرة نصائح تحقق لك الرشاقة :
إلى كل من يعانى من السمنة و يتمنى أن يجد الحل لإنقاص وزنه و التمتع بصحة جيدة .
نحن هنا لنرشدك إلي أسهل الطرق للحصول على جسم رشيق صحى.
كن معنا و ابدأ من الآن ولن يتطلب هذا الأمر أي مشقة منك، فالطريقة بسيطة تتمثل فى عشر نقاط أساسية.
تناول ثلاث وجبات بحجم عادى يوميا، أومن 4 إلي 5 وجبات صغيرة يوميا، لا تترك أي وجبة رئيسية ، و لا تعمل 6 ساعات متواصلة من العمل بدون تناول وجبتك.
حافظ على تناول جميع العناصر الغذائية بالوجبة، مثل تناول البروتين الحيوانى " أسماك ، دواجن ، لحوم ، وغيرها". تناول كميات معتدلة من الدهون النباتية مثل "زيت الزيتون و زيت عباد الشمس".
تناول يوميا 20 جرام من الكربوهيدرات، و يفضل الحصول عليها من الخضراوات .
ينصح بتناول ما يعادل أربع أكواب من السلطة الخضراء يوميا .
يفضل عدم تناول الحبوب والبقوليات و الأطعمة التى تحتوى على البروتين و الكربوهيدرات بنسب عالية مثل العدس، و الفاصوليا غير مسموح بها فى أول أسبوعين من الرجيم.
لو شعرت بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول وجبات خفيفة مثل ، بيضة مسلوقة جبنه منزوعة الدسم.
تناول مكملات الفيتامينات و الأحماض الأمينية بصفة مستمرة.
اضبط كمية البروتين التى تتناولها تبعا لشهيتك ، و لكن يجب ألا تأكل حتى تشبع .
اعتدل فى تناول القهوة و الشاى و المشروبات الغازية ، بحيث لا يتعدى كوب أو اثنين يوميا. و جدير بالذكر أن الكميات الزائدة من الكافيين تؤثر على مستوى السكر بالدم و الشهية للطعام.
تناول على الأقل 8 أكواب من الماء يوميا .
أسس التغذية السليمة
لمعلوماتك .. التغذية السليمة هي التي تعتمد اعتماد كلى على تناول وجبات متوازنة، و الآن سوف نعرف ما هي الوجبة المتكاملة ؟
لكى تحظى بوجبة متوازنة عليك عزيزى القارىء اتباع ما يلى:
احرص على أن تحتوى وجبتك على جميع المجموعات الغذائية ، من فاكهة و خضراوات و لحوم و دهون بكميات مناسبة.
يجب أن تكون الوجبة قليلة فى الدهون المشبعة و السكريات، فالبرغم من أننا نحتاج للكربوهيدرات و الدهون ، فإنه يمكننا الاستغناء عن الدهون المشبعة و السكريات التى تسبب السمنة.
احرص على أن تكون وجبتك مغذية بمعنى أن تحتوى على كميات مناسبة من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و الألياف ، و الكربوهيدرات التى يفضل الحصول عليها من الفاكهة والخضراوات ، و التى تمد الجسم بالعديد من الإنزيمات و العناصر الغذائية الضرورية لعمليات التمثيل الغذائى بالجسم ، و لكن لا تسرف و تناولها باعتدال.
كما يجب أن تحرص على تناول الكميات الغذائية المناسبة لك ، أو كما يطلق عليه الكميات الموصى بها من الغذاء "المقنن الغذائى" "rda"، و الذي يعنى الكميات الغذائية التى تمد الجسم باحتياجاته الأساسية .
استعين بالهرم الغذائي فى تكوين وجبتك. و الهرم الغذائى يساعدك فى اختيار الأطعمة المناسبة و الصحية لك ، كما أنه يوفر لك الحصول ليس فقط على طعام صحى بل أيضا بكميات مناسبة تمد جسمك بالطاقة المناسبة له.
أخيرا تعلم كيف تتسوق و كيف تطهو طعامك بطريقة صحية فهذا سيساعدك فى الوصول للوجبة الصحية المتوازنة التى تحقق لك هدفك من إنقاص وزنك.
نصائح مفيدة للاحتفاظ بجسم رشيق
ينصح الخبراء بالجرى أو المشى على المنحدرات ؛ لأنها تساعد على إنقاص الوزن بصورة أسرع من الجرى على الأسطح المستوية ، كما أنها تساعد فى تقوية العضلات والأربطة.
قم بالقفز أثناء الجرى فى خطوط متعرجة لتحصل على عضلات أقوى .
استخدام السوار المغناطيسى أثناء الجرى ؛ لأن الدراسات الحديثة أكدت أنه يساعد فى حرق ما يتراوح بين 20 الى 25 % من السعرات الحرارية.
مارس رياضة الجرى أو المشى على أسطح متنوعة ، مثل الحشائش و الرمل ، فإن ذلك يعطى نتائج أفضل من الجرى على الأسطح الثابتة كالأسفلت ، كما يساعد على حرق ما يتراوح بين 30 الى 50 % من السعرات الحرارية .
تناول الوجبات الصحية القليلة فى السعرات الحرارية ، و ذلك بهدف حرق دهون اكثر من التى تتناولها فى وجبتك لتساعد فى حرق الدهون المختزنة.
مارس بعض التمارين الرياضية الشديدة و لكن تحت الإشراف الطبى ، هذه التمارين تساعد فى حرق نسبة عالية من الدهون بسرعة كما أنها تساعد فى بناء و تقوية العضلات.
تمارين رياضية تساعدك علي إنقاص وزنك
للمبتدئين نقدم بعض التمارين الرياضية التى تساعد فى إنقاص الوزن.
أبدأ بعمل بعض الحركات والتمارين الرياضية بمعدل من 6 الى 8 مرات ، ثم اجلس بين هذه التمارين بمعدل 2 الى 4 جلسات. وإذا شعرت بتعب يمكنك أخذ استراحة لمدة دقيقتان ، ثم عاود نفس الحركات ، وذلك فى اليوم الأول والثالث .
فى اليوم الثانى اجلس من 2 الى 3 جلسات بين كل 10 الى 12 تمرين ، ويمكنك الاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
ابدأ يومك الرياضى بالإحماء من 5 الى 10 دقائق على جهاز تمارين القلب .
للحصول على أفضل النتائج يفضل المداومة على التمارين المقوية لعضلات القلب لمدة تتراوح ما بين 30 الى 60 دقيقة من 4 الى 6 أيام أسبوعيا.
أحذري .. استخدام خل التفـاح في الريجيم
تردد أن خل التفاح فعال فى حالة اتباع الإنسان للريجيم ، لكن الأطباء في تشيلي اصدروا تحذيراً للنساء بعد ان دفعتهن الحماسة لشربه في محاولة للسيطرة على أوزانهن. و قال الأطباء انه لا يوجد دليل علمي على فعاليته و انه قد يسبب مشاكل للمعدة ، بما فيها التهاب الأمعاء.
و وفقاً لجريدة "لاس التماس نوشياس" فقد تفشى الهوس بالحمية الجديدة في تشيلي بعد اخذ النساء حبوب خل التفاح لتنخفض أوزانهن. و قالت الدكتورة جلاديس قاليت: "منذ الأزمنة الغابرة والنساء يستخدمن الخل لإنقاص الوزن ، و انه يبدو فعال ولكنه لم يثبت علميا".
و لكنها قالت إن الأطباء لاحظوا زيادة كبيرة في عدد المرضى الذين يشتكون من تقلبات المعدة في العيادات. و أضافت الدكتورة قاليت: "لو شربت الخل ، سيسبب لك التهاباً في الأمعاء. و لا توجد مشكلة مع الحبوب بالرغم من أنها لا تضمن اي نقص في الوزن".
فوائد بعض الخضروات والحبوب
فوائد الطماطم ( البندورة ) :
1ـ غنّية بالفيتامينات والأملاح المعدنية
2ـ تفيد في علاج أمراض النقرس والتعفنات المعويّة
3ـ تقاوم عسر الهضم وحموضة المعدة الزائدة
4ـ تُكافح الإمساك وتُساعد على طرد الفضلات خارج
5ـ عصير الطماطم يُساعد على هضم الأطعمة النشوية واللحوم ...
6ـ تُقاوم التهاب المفاصل وحصّيات الكلى وحصيات المثانة
7ـ تُفيد في علاج تقّرن الجلد ( تراكم طبقات الجلد السطحيّة بعضها فوق بعض )
8ـ تناول الحساء المصنوع من الطماطم يُفيد مرضى القلب وارتفاع الضغط
9ـ سهل الامتصاص وتعدّل حُموضة الدّم
10ـ يُمكن تناول الطماطم نيّئة أو مطبوخة أو على شكل عصير
فوائد البصل :
1- غنّي بالفيتامينات والأملاح المعدنية
2ـ قاتل للجراثيم وخاصة التي تستوطن الفّم والأمعاء
3ـ يُساعد على تحديد نسبة السكر في الدّم
4ـ فاتح للشهية ويُكافح الالتهابات الهضمية
5ـ يُنشَط عمل القلب والدورة الدّموية
6ـ يحتوي على مواد تعمل على تقوية الجهاز العصبي
7ـ مدّر للبول والصفراء ويساعد في حالات تشّمع الكبد
8ـ يُساعد على خفض الضغط المرتفع وخفض الكولسترول
9ـ يُفيد في علاج السعال والالتهابات الصدريّة
10ـ يُساعد في طرد البلغم وحالات التسّمم الدموي
فوائد القرنبيط :
1ـ غنّي بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة ، مثل البوتاسيوم والكروم
2ـ يساعد في تخليص الجسم من السّموم
3ـ يساعد في تقليل انفصام شبكيّة العين
4ـ يعمل على خفض ضغط الدّم المرتفع
5ـ يعمل على استقرار نسبة السكّر في الدّم
6ـ يقلّل من الإصابة بالأزمات القلبيّة
7ـ يفيد في تخفيض مستويات الكولسترول في الدّم
8ـ يُعتقد انه يقاوم أمراض السرطان
فوائد الثوم :
1 ـ غنّي بالفيتامينات والأملاح المعدنيّة ، مثل الفسفور والكالسيوم
2ـ يعمل كمضاد حيوي في مواجهة المرض
3ـ يكافح أمراض القلب ويخفّض الضغط المرتفع
4ـ يعزّز جهاز المناعة في الجسم
5ـ يعمل على تقليل نسبة الكولسترول في الدّم
6ـ يساعد في علاج أمراض الروماتيزم
7ـ يساعد في علاج آفات البشرة مثل الدمامل والجروح
8ـ يقاوم السُعال ويعمل على علاج أمراض الجهاز التنفسّي
9ـ فاتح للشّهية ويكافح التُخمة
10ـ طارد للديدان التي تستوطن في أمعاء الإنسان
فوائد الخس :
1ـ غنيّ جداً بحمض الفوليك المفيد للنساء الحوامل
2ـ غنيّ بالألياف الغذائيّة المفيدة لعمل الأمعاء
3ـ يعمل كمهدّي ومسكّن للألم
4ـ يقاوم العطش والسُعال الجاف
5ـ مدّر للبول ويهدّي الأعصاب
6ـ يقي الجسم من سرطان القولون
7ـ غنيّ بالفيتامينات وخاصة فيتامين(a ) وفيتامين( س ) المضاد للأكسدة
8ـ يُصنع من ورقه شراب خاص بأمراض الأطفال وخاصة أمراض الصدر
فوائد الملوخية:
1ـ تصنّف من الأغذية المفيدة السهلة الهضم 0
2ـ غنيّة بالأملاح المعدنية مثل الحديد والفسفور 0
3ـ تحتوي على البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين(أ ) وفيتامين(ج ) 0
4ـ غنيّة بالألياف الغذائية التي تساعد في مكافحة الإمساك 0
5ـ تحتوي على مادّة غذائية تفيد في تلطيف الأغشية المعوية 0
6ـ تحتوي على مواد تساعد في وقاية الأمعاء من الالتهابات 0
7ـ زيت بذور الملوخية يفيد في علاج بعض الأمراض الجلديّة 0
8ـ يمكن طهي الملوخية خضراء أو جافّة وإذا أضيف إليها اللحم تصبح وجبة غذائية كاملة 0
فوائد الملفوف :
1ـ غنّي بالفيتامينات وخاصة فيتامين (ج ) 0
2ـ غنّي بالمعادن مثل الكبريت والكالسيوم والفسفور 0
3ـ يحتوي على مادّة قاتلة للبكتيريا تشبه في مفعولها المضادات الحيوّية 0
4ـ يقاوم الطفح الجلدي ويساعد على نموّ العظام 0
5ـ يساعد في تقوية الشعر والأظافر 0
6ـ يفيد في حالات طرد الديدان من الجسم 0
7ـ يفيد في حالات التهاب القصبات والشعب ويسّهل خروج البلغم 0
8ـ ينشّط عمل الكليتين ويساعد في طرد الماء الزائد عن حاجة الجسم 0
9ـ مفيد للأشخاص المصابين بالسكري حيث يعمل على خفض كميّة السكر في الدّم 0
10ـ الملفوف المسلوق مفيد جدا في حالات فقر الدّم وأمراض المفاصل 0
فوائد الفول :
1ـ غنّي بالبروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية مثل الحديد والفسفور 0
2ـ يقاوم التّوتر والإجهاد الذي يصيب الجسم 0
3ـ يعتقد انّه يحتوي على مركّبات كيماويّة معقدّة تقاوم أمراض السرطان التي تصيب الفّم 0
4ـ مفيد للقلب من حيث زيادته لمستوى الكولسترول الجيّد في الدّم 0
5ـ يعمل على خفض ضغط الدّم لدى النساء في مرحلة سّن اليأس 0
6ـ يحافظ على مستوى السكّر في الدّم 0
7ـ يحتوي على مواد تقوّي مناعة الجسم ضّد الأمراض المختلفة 0
8ـ قشور الفول تكافح الإمساك الذي يصيب الجسم 0
9ـ لأزهار الفول خاصّية زيادة إدرار البول 0
10ـ تناول الفول مع الطماطم والبصل والزيت والخبز تجعل منه وجبة غذائية كاملة 0
فوائد القمح:
1ـ يعتبر من أهّم الحبوب المفيدة لصحّة الإنسان 0
2ـ غنّي جدا بالفيتامينات وخاصة مجموعة فيتامين(ب) المرّكب 0
3ـ يحتوي على معادن كثيرة مثل الحديد , الفسفور , السليكون , واليود 0
4ـ يقّوي الجهاز العصبي ويمنح الجسم القوّة والنشاط 0
5ـ يساعد في بناء العظام ويقوي الأسنان 0
6ـ يساهم في تقوية الشعر ويزيده لمعانا 0
7ـ يساعد في عمل الغدّة الدرقيّة 0
8ـ يساهم في تكوين الأنسجة والعصارات الهاضمة 0
9ـ دقيق القمح يستخدم كعلاج لأمراض الجلد المختلفة 0
10ـ للاستفادة من جميع هذه الفوائد يجب تناول (الخبز الأسمر) الناتج من طحن حبوب القمح كاملة
فوائد العدس:
1ـ يحتوي على نسبة عالية من البروتين الضروري لبناء الجسم 0
2ـ يحتوي على فيتامينات عديدة وخاصّة فيتامين(ب) المرّكب 0
3ـ غنّي بالمعادن مثل الحديد , الفسفور , والكالسيوم 0
4ـ يلعب دورا هاما في تقوية الجهاز العصبي 0
5ـ يساعد في تقوية العظام والأسنان 0
6ـ يساعد في تقوية الدّم 0
7ـ قشور العدس تفيد في مكافحة الإمساك 0
8ـ يفيد في زيادة وزن الأطفال ويساعد على الوقاية من تنخّر الأسنان 0
